Brilio.net - Dalam dunia fitness, bulking menjadi salah satu istilah yang paling sering dibicarakan, terutama bagi mereka yang ingin menambah massa otot dengan cepat. Metode ini sudah lama dipraktikkan oleh atlet, binaragawan, hingga pemula yang serius membentuk tubuh ideal. Namun, masih banyak orang yang salah kaprah tentang bulking, bahkan menganggapnya hanya sebagai alasan untuk makan sebanyak mungkin tanpa aturan.

Padahal, bulking bukan sekadar “makan banyak”, melainkan sebuah strategi yang terencana dan terukur. Jika dilakukan dengan benar, bulking mampu membantu tubuh mendapatkan otot yang lebih padat, metabolisme yang lebih baik, serta performa fisik yang meningkat. Sebaliknya, bulking yang salah justru bisa menyebabkan penumpukan lemak berlebih, gangguan kesehatan, hingga sulit mencapai bentuk tubuh yang diinginkan.

Dihimpun brilio.net dari berbagai sumber, Jumat (19/9) berikut ulasan lengkap mengenai apa itu bulking, pengertian, manfaat, hingga cara melakukannya dengan benar agar hasil yang didapatkan maksimal dan tetap sehat. Dengan pemahaman yang tepat, kamu bisa mempraktikkan strategi bulking secara efektif tanpa takut tubuh menjadi “kebesaran” karena lemak.

Pengertian bulking

Mengenal apa itu bulking © 2025 brilio.net

Mengenal apa itu bulking
© 2025 brilio.net/Reve/AI

Bulking adalah fase dalam program fitness atau bodybuilding yang berfokus pada penambahan massa otot dengan cara mengonsumsi kalori lebih banyak daripada kebutuhan harian (calorie surplus). Tujuan utama bulking bukan sekadar menaikkan berat badan, tetapi menambah massa otot dengan tetap menjaga proporsi tubuh.

Manfaat bulking

- Meningkatkan massa otot
Dengan asupan kalori dan protein yang cukup, tubuh akan lebih cepat membangun otot.

- Meningkatkan kekuatan fisik
Bulking mendukung peningkatan performa olahraga, terutama pada latihan angkat beban.

- Meningkatkan metabolisme
Massa otot yang lebih besar membantu membakar kalori lebih banyak, bahkan saat istirahat.

- Mempersiapkan fase cutting
Bulking yang tepat akan memudahkan proses cutting agar otot tetap terjaga meski kadar lemak diturunkan.

Cara melakukan bulking dengan benar

- Hitung kebutuhan kalori
Tentukan kalori harian lalu tambah 250–500 kalori per hari untuk surplus sehat.

- Prioritaskan protein
Konsumsi protein 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan agar pertumbuhan otot optimal.

- Pilih karbohidrat kompleks dan lemak sehat
Fokus pada nasi merah, oats, ubi, alpukat, kacang-kacangan, dan minyak zaitun.

- Tetap latihan teratur
Kombinasikan latihan beban dengan progressive overload agar otot berkembang maksimal.

- Pantau progres
Ukur berat badan, lingkar tubuh, dan komposisi lemak setiap minggu agar bulking tidak berlebihan.

Pertanyaan seputar bulking

1. Apakah bulking berarti boleh makan apa saja?

Tidak. Bulking bukan alasan untuk makan junk food sesuka hati. Bulking tetap harus memperhatikan asupan nutrisi agar pertumbuhan otot optimal dan lemak tidak menumpuk berlebihan.

2. Berapa lama sebaiknya melakukan bulking?

Durasi bulking bisa berbeda untuk setiap orang, umumnya 2–6 bulan. Semakin lama bulking dilakukan, semakin besar peluang otot bertambah, tetapi risiko lemak menumpuk juga meningkat jika tidak dikontrol.

3. Apa perbedaan clean bulking dan dirty bulking?

- Clean bulking: Fokus pada makanan sehat dengan kalori terukur.

- Dirty bulking: Makan berlebihan tanpa memperhatikan kualitas makanan.
Untuk hasil optimal dan kesehatan jangka panjang, clean bulking lebih direkomendasikan.